当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想还要多。
这就是小时候听到的喜马拉雅山上的猴子的故事。
当我站在观光电梯上时，告诉自己不要害怕，但是自己更加忍不住的害怕。

当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中，人们很可能认为它一定是真的。

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？这个方法本身就很有讽刺意味——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会再来烦你了。

我不想有这种感觉
越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。
试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。
如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把他们推到一边。

接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己行为。

如何直面自身欲望，但不要付诸行动呢？

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉；
2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或者感觉，提醒自己白熊现象和反弹理论；
3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但是你可以选择是否将这些想法付诸实践；
4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事情。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

意志力实验：驾驭冲动
无论你对什么上瘾，驾驭冲动的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。
当冲动占据占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。
拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着去接受这些感觉，而不是试图否认它们。
在这里，呼吸是很有用的。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌握有害的冲动。

意志力实验：把我不要变成我想要
即使不打算减肥的人，也能从把我不要变成我想要的成功中得到启发。
可以做其他有趣的事来代替坏习惯，大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。
想要改掉坏习惯，可以从培养一个兴趣爱好开始。这样子就占用了大量的时间和精力，就没有时间和精力去做原先做那些不要做的事了。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
我们要看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！
接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看是否会感觉到紧张，心率或者呼吸是否有变化。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
你可以对自己说：好吧，那种想法又来了，又得心烦了。
英语不好，又出洋相了。要让自己想，不好嘛，努力学进步就好，而不是觉得自己咋这么笨，这都学不好，前者更容易让人接受，并从那种尴尬中出来，继续把注意力放到应该在的地方。

读完此书：
你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
意志力和自控力不是洪水猛兽，提起来就让人感到害怕。
和世上没有丑女人没有懒女人这种鸡汤相比起来，这本书让我认识到意志力和自控力都是科学的一部分，自诩受过高等教育我，还是相信科学滴，所以用科学的方式对看待它们就好。

你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
呼吸法，找人把自己的事变成小集体的事情，观察他人利用反抗控制增强意志力，暂停十分钟法则，这几个感觉都挺有帮助，而且实行起来容易。

你看到哪一页内容的时候最吃惊？
人还不如黑猩猩。现在给你两个糖，或者晚些给你六个糖的实验，居然人更容易被诱惑，更多的人选择前者，完全不能做到利益最大化。太可悲了，还是让黑猩猩统治吧。

你从这本书中学到了什么？
意志力和自控力，与生俱来，但是大脑又会迷惑我们，能像肌肉一样习得，社会或者圈子对此作用也很大。
这本书展示了很多科研成果，让我明白，意志力与生俱来的，每个人都有；多巴胺会迷惑我们，追求一些本质上不能让我们开心的事。凡事都是矛盾体，意志力也是这样，我们只有充分了解它，才能有效的控制它。
这本书还给出了具体的方法，具有可操作性，让我们去增加意志力，坚定信心去做我要做的事，抵制诱惑拒绝我不要的事，更有行动力去执行我想要的事。

在未来人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的证据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。如果我们能保持好奇心和自我同情，对付这些就绰绰有余了。

共勉！

原题链接

大致写一下题目意思：
定义了一种矩阵和：从每一行每一列各取一个数字，找到和最大的组合。有点八皇后的意思。比如下面这个矩阵：

1
2
3
4
5

  7  53 183 439 863  
497 383 563  79 973  
287  63 343 169 583  
627 343 773 959 943  
767 473 103 699 303  

最大和是863 + 383 + 343 + 959 + 767 = 3315
求更大的矩阵的和（我们定义的方式）

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

  7  53 183 439 863 497 383 563  79 973 287  63 343 169 583  
627 343 773 959 943 767 473 103 699 303 957 703 583 639 913  
447 283 463  29  23 487 463 993 119 883 327 493 423 159 743  
217 623   3 399 853 407 103 983  89 463 290 516 212 462 350  
960 376 682 962 300 780 486 502 912 800 250 346 172 812 350  
870 456 192 162 593 473 915  45 989 873 823 965 425 329 803  
973 965 905 919 133 673 665 235 509 613 673 815 165 992 326  
322 148 972 962 286 255 941 541 265 323 925 281 601  95 973  
445 721  11 525 473  65 511 164 138 672  18 428 154 448 848  
414 456 310 312 798 104 566 520 302 248 694 976 430 392 198  
184 829 373 181 631 101 969 613 840 740 778 458 284 760 390  
821 461 843 513  17 901 711 993 293 157 274  94 192 156 574  
 34 124   4 878 450 476 712 914 838 669 875 299 823 329 699  
815 559 813 459 522 788 168 586 966 232 308 833 251 631 107  
813 883 451 509 615  77 281 613 459 205 380 274 302  35 805

首先，这个题不能使用暴力法，因为第一行有15种取法，第二行有14种，以此类推，供15!种，这是一个很大的数字，1307674368000。
那么应该怎么思考呢？至少要剪枝，第一行可以有15种选法，但是第二行要排除一些不可能的答案，继续第三行的时候，再剪枝去掉不可能的选择，这样子保证最后从比15!小的多可能性中选择一个最大值。同时，我们循环15次，第一次当作这个矩阵只有一行，第二次当作这个矩阵有两行，依此类推。

我们先扫描一次矩阵，每行的最大值保存下来，以后会用的着。
我们再定义一个数组int[] columns，用于保存当前选中了第i行第j个数。
如何找到前k+1行的最大值呢？
假设我们得到了前k行的最大值maxSum，现在我们得到前k+1行的最大值。
其实，前k行最大值选出的k个数对k+1行找最大值没啥帮助。唯一的帮助是剪枝，下面会详细解释。
很容易想到，这是一个搜索前k+1行最大值是个递归算法。
进入这个函数，我们先计算一下int[] columns保存的数字之和。
如果已经推理到了k+1行，递归结束，如果这是得到的和比maxSum大，更新下最大值。
如果还没有到k+1行，我们拿着前i行（假设推理到了第i行）的sum，再利用之前保存的每行的最大值，计算下这一次和的极限。
也就是说，可以计算在选择了i行的情况下，加上第i+1行到k+1行每行最大的值，得到的就是最大可能值，如果这个最大可能值比已经得到最大值还小的话，那么就没有必要继续往下继续了。这就是剪枝！
如果可能的最大值比现在的最大值小，继续往下一行就行，这个时候，就要遍历每一列，检查这一列是否可以（没列只能有一个数），如果可以，把选择的列放入int[] columns数组中，递归调用。
整个题目的大致思路就是这样子。下面是我写的代码

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93

private static int[,] matrix;
private static int MatrixLength = 15;
private static int[] MaxNumber = new int[MatrixLength]; 
private static int MaxSum = 0;

public static int GetAnswer()
{
    Init();
    InitMaxNumber();

    int[] columns = new int[MatrixLength];
    for (int curRow = 0; curRow < MatrixLength; curRow++)
    {
        SearchMaxSum(0, columns, curRow);
    }

    return MaxSum;
}

private static void SearchMaxSum(int row, int[] columns, int searchTo)
{
    int sum = GetSum(columns, row);
    if (row == searchTo + 1)
    {
        if (sum > MaxSum)
        {
            MaxSum = sum;
        }
    }
    else
    {
        int possibleMax = sum;
        for (int curRow = row; curRow <= searchTo; curRow++)
        {
            possibleMax += MaxNumber[curRow];
        }

        if (possibleMax < MaxSum)
        {
            return;
        }

        for (int col = 0; col < MatrixLength; col++)
        {
            if (CheckValid(columns, row, col))
            {
                columns[row] = col;
                SearchMaxSum(row + 1, columns, searchTo);
            }
        }
    }
}

private static bool CheckValid(int[] columns, int row, int col)
{
    for (int i = 0; i < row; i++)
    {
        if (columns[i] == col)
        {
            return false;
        }
    }

    return true;
}

private static int GetSum(int[] columns, int row)
{
    int sum = 0;
    for (int i = 0; i < row; i++)
    {
        sum += matrix[i, columns[i]];
    }

    return sum;
}

private static void InitMaxNumber()
{
    for (int i = 0; i < MatrixLength; i++)
    {
        int max = 0;
        for (int j = 0; j < MatrixLength; j++)
        {
            if (matrix[i, j] > max)
            {
                max = matrix[i, j];
            }
        }

        MaxNumber[i] = max;
    }
}

上面贴出来了除了Init之外的所有函数，该函数就是去初始化整个矩阵。

需要注意的是，Main里面，每次调用SearchMaxSum都是从0行开始，这对应开头说的那句“我们循环15次，第一次当作这个矩阵只有一行，第二次当作这个矩阵有两行，依此类推。”

通过剪枝之后，整个算法运行的很快，大量的可能性都被排除了，在我的机器上，只有了100ms就得到了最终结果。

实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。

传染病的传播
研究表明，自控力可以传染。
不管是好习惯，还是坏习惯，都会被传染。
你既可以感染自控，也可能感染放纵。
双十一的时候，很多人都会买东西，以至于有同事觉得双十一不买点什么会觉得很奇怪，于是乎就上天猫京东买了点东西回来。

社会中的人
三种形式会使得意志力失效，第一种是无意识的模仿，当你看到别人拿零食、饮料或信用卡的时候，你也会无意识的模仿他们的行为去吃零食喝饮料刷卡买东西，失去了自己的意志力；第二种是传染情绪，当我们感觉不好的时候，会用习惯的方法来改善心情，这意味着很快你就可能去疯狂的吃巧克力或者购物了；第三种是当我们看到别人屈服于诱惑的时候，我们的大脑也可能受到诱惑。

要记住，你喜欢的人比陌生人更有传染性。

人是群体的一员，社会认同很重要。当群体里的其他人都在做某件事的时候，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
这个观点和《影响力》是一致的。

上帝想要你减肥的故事告诉我们，宗教团体在支持行为调整上应该承担更多的责任，因为这对于个人的影响是非常大的。
这个故事也告诉我们，有信仰是多么的重要啊。

如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现我们自己在向中间靠拢。和做正确的事情比起来，人们更愿意向中间靠拢。
趋于中间这个理论在很多领域都是成立的，比如智商、身高之类，比如不太高的父母的孩子身高不会那么矮，基因会趋于中间的。

我应该的力量
在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人的评估对象。这为人们自控提供了强大的精神支持。
与讨论长期成本和收益的理论性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速更直接影响我们的选择。
让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的作用。

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起的时候，或者只是简单的想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另外一个自我，并且和自我比赛。反之亦然，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说，也是一种鼓舞或者是诱惑。

深入剖析：你的社交
如果自己和别人一样的话，更不容易焦虑，不会老是去想自己做得对不对。
同时，和自己志同道合的、有意志力的人在一起，自己才会更有意志力，向着目标前进。
书中举了几个例子，说起来就是近朱者赤近墨者黑。

意志力实验：增强你的免疫系统
有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。你看到别人做自己不要做的事，大脑会本能的出于高度警惕的状态，这叫反抗控制。
天天告诉自己要学英语，要让这个非科班的我打扎实基础，看到同时没事的时候刷刷网页，看看小说，反而能让我更有动力去学习。
但是，根据我近十天的观察，这种动力持续不了太长的时间。也就是说，刚学不了多久，可能也会去刷刷网页闲聊一下。

深入剖析：你最可能被谁感染
越是自己亲近的人，自己喜欢的人，对自己影响会更大。
小时候，勤劳俭朴的父母对我影响最大，现在周围打交道多的同事影响比较大，更大的是枕边人。相比那些偶像，不管是诸如盖茨这种名人，还是街边卖艺表演武术的老爷爷，影响会小很多，一般来说，只有我看到他们的事迹，或者亲眼看到他们的长处，毅力，才能对我有短时间的影响。

深入剖析：可别人都这么做
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
学好英语这事，社会上太多人不会英语，幸好，很多人英文都很好，更何况，我的周围，是认为英语好是对的，反之，没什么人认为学它无用。
如果真的遇到了这种问题，质疑它的最好方式就是找一群人，他们正在做你渴望的事。
置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
我的理解就是，让小团体发挥“社会认同”这个影响力，让自己更容易达成某事。

意志力实验：把它变成集体项目
你无需单独面对你的意志力挑战。其实，也不用完全相同的目标，只需相互记录和鼓励就好。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果做成良性竞争，进步可能会更快，但是，或许一不小心，就演变成了恶性竞争啦。
所以，和老婆一起学习英语，一起学习计算机，一起扩展知识面，很快乐，更有效。
我们不仅会受到别人的影响，也能影响别人，两个人相互影响，形成一个良性循环，共同进步。

延迟折扣，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

被奖励蒙蔽双眼。
有限理性：在变得不理性之前，我们都是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在的时候，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
我们在权衡即时奖励和未来奖励的时候，大脑处理选项的方式相当不一样。即时奖励会激活更古老更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不太能激活这个奖励系统。
看不到直接奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。

给未来的回报打折时人类的天性，但每个人打的折扣不同。

预见未来的自己
读完这本书不会奇迹般的成为未来的自己。懂得理论是不够的。
我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中的未来的自己却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。

未来的自己其实是个陌生人。和陌生人的幸福比起来，我们都会更关心自己的幸福。这是人类的天性。那么，我们会把现在自己的需求置于未来自己的幸福之上，这是合乎逻辑的。为什么要牺牲掉自己的幸福，给陌生人的投资呢？
我们要深刻的认识到：未来自我的连续性。
想想一年后英语好起来，回到外企，transfer到美国，想想就好激动呢，让人感到兴奋，更有动力去完成自己的意志力挑战。要知道，想象未来的自己能增强现在的意志力。

该等待的时候，该屈服的时候
书中的一个例子，一定要在什么时候喝一瓶香槟，让我想到了The big bang theory里面的教授，好可怜。
不能太高瞻远瞩，也不能太鼠目寸光，度。
我们要尽可能的平衡两者，不能太目光短浅，不考虑长远利益，也不能忘记当下的快乐。

当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中的有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。
未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

意志力实验：等待10分钟
对你想要的东西来说，10分或许不太长。但是神经学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。这10分钟就会让大脑把即使奖励当作是未来奖励。
想要获得一个冷静明智的大脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。
如果你的意志力挑战需要“我想要”的力量，你仍旧可以使用这个10分钟法则来克服诱惑和拖延。
另一个方向看这个法则，坚持做10分钟，然后就可以放弃了。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过只要一开始，你就会想继续做下去。
对于商家的诱惑，冷静10分钟很有效，有时候在店里看到那么好的东西，加上商家的诱导，很想买，但是出来转一下，往往会发现自己也没有那么想要。

意志力实验：降低你的折扣率
大部分人都想避免失败。我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到50美元的快乐，失去50美元的不快对我们影响更大。
以下方式可以抵抗即时的满足感：
当你收到诱惑做与长期利益相悖的事时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
想象你已经得到了长期奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
然后扪心自问，你愿意放弃它，换取你正在诱惑你的短暂快感吗？
理财的体验金，可以很快兑换现金，3万体验金等于10元，也可以换成50块优惠券投资的时候用掉，不过要等一个月。我选择了后者。这和示例并不完全等价，后者多了投资的风险，但是如果你就是要投资的话，两者就一样的。看样子我还是能抵御短期诱惑的，其实仔细想想，一个50，一个10元，就是时间不太一样，在不急着用钱且有闲钱理财的情况下，没有理由选择10元啊。

深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
想象并描绘未来的自己，很美好。但是如果不从现在开始改变，那个未来的自己是不会出现的。别指望那个更强的自己了，还是脚踏实地的指望现在这个自己吧。
你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？
有时候会的，给自己很多任务，却完不成或者草草结束，虎头蛇尾。结合之前的理论，先从小事做起，增加自信，一点点改变自己。
你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
有啊，但是实际上不会的，明天的你和今天的你没啥区别，那么为什么会更想去做一件今天不想做的事情呢。
想要遇见未来的自己，改变，从现在开始，并坚持不懈。

通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。我们要选取一些真正会缓解压力的事去做。

为什么压力会勾起欲望？
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。简单来说，这是大脑的一种本能反应，是为了保护自己的，当它感知到你压力大时，大脑就会指引你让你去做它认为能让你快乐的事情，释放多巴胺，让你追求所谓的“奖励”。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。压力和多巴胺强强联手，让我们一次又一次的败下阵来，而大脑还认为这能让我们缓解压力。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种不合逻辑的行为。比如有经济压力，为了排解焦虑和压力，大脑会驱使人购物！导致债务更多，更加焦虑，再然后呢，继续购物！

那又如何效应
那又如何，描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
很多时候，大家会对自己说，反正我的减肥计划（支出计划、戒烟计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好的享受人生呢。其实，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

打破这种恶性循环
自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量，反之，自我同情会提升积极性和自控力。
自我谅解，而不是罪恶感，才能帮我们重回正轨。
自我谅解能够帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失效时的羞愧和痛苦。

改善心情
如果宏伟的目标让我感觉更好，为什么还要设定一个中等目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？
不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但是接下来我们就会感到失落。所以还是要从小处着手，以宏伟目标为导向，分解成一个一个的小目标，一步一步的去实现。
下决心是改变过程中最容易做的事情，但之后就越来越难了，需要控制自己，在想说要的时候说不，在想说不得时候说要。

最后，切记，乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。

深入剖析：缓解压力的承诺
焦虑，心情低落的时候，最容易让人什么也不做，就刷刷微博知乎啥的。生气的时候也会让我没有平时理智。
当遇到上述情况，往往会更加拖延，更加难集中注意力去做应该做的事情。
不过，当这种感觉过去之后，就让它过去吧，不要有破罐子破摔的心态，我往往还是能重拾之前要弄的事情，一件一件，慢慢的都弄完。

意志力实验：尝试一种有效的解压方法
虽然很多流行的解压方式其实并没有什么乱用，但是有些策略还是有用的。书中列出了一系列研究表明能够缓解压力的方式：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽、培养有创意的爱好。相反，赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电视剧这些都是没啥效果的。
科学原理是缓解压力不应该释放多巴胺或依赖于奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，比如血清素、γ-氨基丁酸等等让人感觉良好的东西，这些东西不再让大脑对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
根据自己的经验，锻炼（在家举铁）是有效的放松方式，有时候很忙碌很烦，但是运动过后，还是能静下心来学习或做该做的事情；上班压力大的时候，下楼散步是有效的，呼吸下新鲜空气，遐想下工作外的事情，很快就放松了，回到工位，能再次投入高效的工作中。

深入剖析：遇到挫折时
记得以前遇到挫折时，可能会想到彻底放弃，比如看一本书，决心是做百分之多少的习题算是学会了，可能到某个小节有些题不会做，放过，后面又有小节的习题不都会，再次放过，可能2-3次这种事情之后，就让人有很强的羞耻感，挫败感，然后放弃看这本书。
其实那又如何理论并不高深，在日常生活中也会发现这个规律，当明白之后，坚持做自己想做的事情，哪怕收效没有预想的大，也总比不做好。
回到前面的例子，读书比不读好，现在会硬着头皮看下去，就算后面的内容没能百分之百的掌握，但是看了一遍，懂百分之六七十，再少点，百分之四五十，三四十，也比不看强，不看，你什么也不会。而且，学习总是螺旋式的上升，现在懂百分之三四十，再看其他书，可能又交叉，又懂了百分之一二十，慢慢地，就会都明白的。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。从以下三个角度能减少罪恶感，并增加自身的责任感。

1. 遇到挫折时，体会自身的感受，感觉。感觉有没有在责备自己，这是视角让人看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2. 我只是凡人，会有失控的时候，这是人性的一部分，挫折不意味着自身有问题。这个视角能让自我批评自我怀疑的声音不那么尖锐。
3. 如果你朋友遇到这种事，你会如何安慰？用同样的话安慰自己，鼓励自己，让自己重回正轨。要记住，自己也是自己的良师益友。

我现在在积极学习英语，规定自己每天学习一个小时，但是遇到各种事情，比如买家电忙装修，要学会原谅自己，后面事情不多的时候补上就好了，而不是那又怎样而导致自己彻底放纵，后续也不学习英语了。

深入剖析：决定改善心情
自己想想改变自己的动力和期望吧。是不是只有在低落时才想着改变自己呢？低落时要改变自己，从低落中出来，心情好的时候，更要朝着既定的目标前进，让自己变得更好。因为改变了自己生活，达到自己的目标，能让自己获得更多的快乐。而且，不能仅仅是幻想改善现状，而要实打实的去做，幻想能让人变得快乐一些，但是终究什么也不做，还是会让人沮丧。

我想要的神经生物学原理
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。
神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但是有一件事很清楚，这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感到获得奖励时的快乐。
奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

书中有一节，神经营销学的崛起，讲的是商家如何利用多巴胺的作用诱惑人们买东西。读完这一节，就和读《影响力》一样，感觉商家太贱了，利用人们生理或心理上的弱点来营销。

人们一直以来都是用奖励承诺来克服癖好。

多巴胺的阴暗面
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们带来点压力，即便这会让我们在追求可乐的时候一点也不快乐。
我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
想要有更好的生活品质，就需要多赚钱，多赚钱就需要更努力的工作、学习，随之而来的也就是更大的压力，这是双刃剑，关键在于如何平衡它。
当你了解了所谓的奖励到底能给自己什么感觉时，你就能作出明智的决定，知道该怎样奖励自己了。
追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放停下来的信号。

奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。多么纠结的矛盾啊。

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向那个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
短时间、高频次的奖励的事物，都会极大的刺激我，比如没事想刷刷微博或者知乎，看看有没有好玩的事情，关注的东西多了，总会有有意思的事情出现在时间线上，让我更有动力去刷新；写代码，实现自己的小想法或者刷欧拉问题（早期的题可以，现在几个小时或者更久才能搞定），再或者刷下carrercup做几个小题，这种代码，很短时间内就能给我反馈，成功或者不成功，包括实现自己的想法，总是一个点一个点的，至于工作中的代码，多数时候也是这样，能够刺激人一直去弄，但有时，功能很大很复杂，全部穿起来之前，得不到反馈激励，这样子貌似一直写一直写的动力就减少很多。

意志力实验：为了“我愿意”挑战分泌多巴胺
奖励很刺激我们分泌多巴胺，让“我愿意”做起来更有动力。我想，是时候给自己学英语定一个奖励了？屌丝心态不舍得花钱的我给自己什么奖励呢？真心头疼。。。就像上面说的，要找到一个买了真的会让你开心的东西，而不是仅仅是渴望。

深入剖析：欲望的压力
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。
渴望玩游戏（这里指某种诱惑），但是真的玩了，也就那样，只是打发下时间，当然，和小伙伴一起玩能促进下感情；像陆金所这样子的游戏，由于带有很强的目的性，就是薅羊毛，导致玩起来没有任何乐趣（除了前几次玩），只是在某种“压力”下完成任务罢了，觉得咋还没有玩完薅到金币呢，甚至会有烦的感觉。

从圣人到罪人
当说到孰是孰非的时候，我们都能毫无费力地作出符合道德标准的选择。我们只是让自己感觉良好罢了，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只有想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。

过去的善行让我们感觉良好，成了日后纵容的借口。
记得考研时，每天都复习的很累，其实也没有多累，只是相比大学三年打酱油累些，就告诉自己，要吃好喝好玩好，补偿自己。

我们是在骗谁呢？显然，在骗自己。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。
放到我看书之初定下的自控目标：学好英语。不是说我努力学上几天我的英语就好了，离目标还差很远，行动不等于目标，当然，行动是值得提倡的，但是不应该和目标混为一谈。
这里书中一个比较明确的目标对自己更好，那么，我也应该给自己定一个具体的目标，参加2016年上半年的BEC初级考试并通过，2016下半年参加并通过中级考试，参加2017年上半年的高级测试并通过，这之后，如果真的出国了，练英语可是少不了的。这是2013年底的目标，拖延到现在。不过，经过2年的历练，终于明白自己想要什么，想追求什么，现在，去做就好，贵在坚持。亡羊补牢，为时不晚。

关于进步的问题
我们总是把进步当作放松的借口。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。
书中举了一个例子，一个学生，很喜欢参加效率研讨会，因为这让他觉得自己很有效率，但实际上他什么也没有做出来。
太关注进步确实会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我带来的感觉。
改变一下关注焦点，就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要”。

今天犯错，明日补救
有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
某种程度上讲，乐观精神让我能在今天放纵自己。
但是应该谨记，从现在开始，而不是下次。
我们还会错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。

当罪恶看起来像美德
我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内能买到便宜的东西！

书读到这里，发现”道德许可“有点可怕，会让我不自觉的违反道德。

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照正确和错误来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标想抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

深入剖析：善与恶
当你意志力挑战成功的时候，会不会告诉自己太“好”了？当屈服于拖延症或者诱惑的时候，会不会告诉自己太“坏”了？以前经常会这样，好好学习了一天搞懂了某个问题，觉得自己太了不起了，太爱学习了，偶尔真的会导致后续几天学习动力不足；或者反之，打了一天游戏，晚上睡觉很自责，觉得浪费了时间。现在比以前读书多了，更能辩证的看待这个问题，这样想的频次减少，并且，一次自控成功或者一次不成功，都说明不了什么，对于不好的事情，有则改之，无则加勉，对于好的事情，要继续保持下去，发扬传统。

实验：取消许可，牢记理由
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。因为我想要！
记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
当下一次，自己在用曾经的善行给现在的放纵作为辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。因为我想要！

深入剖析：在向明天赊账吗？
未来再好好表现。我经常这么想，几乎太多次现在没有把事情做不好的时候，就会这么想。自己常常会告诉自己，明天会弥补今天的过错。可是明天呢？明天和今天没有什么两样！我们不应该寄希望于明天能够弥补今天，我们不应该从今天一直关注到明天，想着要怎么怎么样。而是要从今天开始，做好眼下的事情。今日放纵，明天改变。到了明天，又成了今日，继续放纵，不知不觉进入循环。
明日复明日， 明日何其多？ 我生待明日， 万事成蹉跎。

实验：明天和今天毫无区别
高三竞赛没有拿一等奖的一天和后一天，没有区别。学习努力程度，觉悟，目标等等，都没有区别。对我来说，唯一的区别就是以为自己能拿一等奖，实际没有拿，仅此而已。
我们要把今天的每个决定都看成是对今后每天的承诺。比如，不要问自己”我现在想不想吃这块糖“，而是问自己”我想不想在一年里每天下午都吃一块糖“。这样才能逐渐减少行为的变化性，迎接自己的意志力挑战。

深入剖析：被光环笼罩
有没有”神奇词语“会给你放纵的许可？买一送一，便宜不等于好，更不等于少花钱，因为你本来可以不买；全天然，不等于无害，不等于健康；淡，也不等于健康；公平贸易，有机，为了慈善，这些都是好的东西，但是，和健康，和我们自身的目标，比如保持良好的身材，几乎没有什么关系。

自控的肌肉模式：
人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。
每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。

我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。就像训练肌肉一样。

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

自控力的局限：
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃度就会降低。
自控力消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷能量的一般，自控可能比大脑处理其他问题所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。

训练：
让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。

极限：
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
没有哪个人会认为人类的自控力的无限的。但是，知道我们的意志力比想象力多得多，这确实是件令人开心的事。

我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升自我的极限，但是要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

意志力波动
一天之中，自控力应该是早晨的时候最强。刚刚睡足了觉，吃饱喝足了，自控力很强。
对于执行一个计划而言，前期雄心壮志，定了一大堆目标，中间实施的时候就一点点懈怠，越来越糙，直至最后草草结束，虎头蛇尾。

意志力饮食方案
正确的做法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。低血糖饮食，让你的血糖更稳定。
让自己吃的更健康。

锻炼意志力
我最近在实践上面说的第三条，增强自我监控能力。每天把学习英语和计算机的时间记录下来，同时给自己定一个目标，努力去完成。
慢慢的会发现，去做这些事情就不那么难了，每天就想着去努力完成这些事情，争分夺秒的去做，不知道是自控力提高了，还是英语计算机本身的能力提高了，学习起来越来越容易，越来越有动力了。

你的疲惫感是真的吗？
自己跑步的时候会有假疲惫，撑过去就好了。学习英语的时候，有时候不想学了，但是坚持一下，哪怕那一会本质没有学进去太多的东西，但是那个时候有能够突破所谓的意志力假疲惫，然后就能学很久。
不过有时，要记得，真的有极限哈哈。

你的“我想要”的力量是什么？
学习英语，如果成功了，会收获什么呢？能够很好的去国外旅游啊，看外国文章书籍更方便容易，更自由，比如不想在国内生活了还可以去美帝呼吸清新的空气，等等等等，太多了？更有钱？不一定，但是会让自己更有竞争力，在经济不好的时候，也能有不错的工作维持着不错的生活；身边的人会有收益吗？会的啊，妻子觉得我更有潜力，也能去她想去的地方，父母也会觉得儿子更有本事，也能给妹妹树立更好的榜样；或许，还会有更大的影响力，去国外的论坛，比如Stackoverflow交流，翻译点经典的东西给那些不太懂英文的人看，太多太多的可能性了。
既然有这么多好处，这么多收益，这些就是“我想要”的力量。

应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿意看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

三思而后行，和应激反应一样，都是人类天性中的一部分，但你感觉它不怎么像本能。

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志。

意志力的奇迹：锻炼，就是自控力的良药。锻炼能够提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的胜利基础。

自控力太强的代价：长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的能力，增大患病的概率。自控力也是双刃剑，凡事都一样啊。

什么是威胁
外界充满了威胁，甜品，香烟，网络。但是自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，使我们的思想、欲望、情绪和冲动给了问题。比如，每天例行刷刷微博，看看科技媒体有没有自己感兴趣的知识、咨询，看看自媒体有没有好玩的视频、段子等等，浪费了挺多时间，每天虽然不多，但是累计起来很高，其实，不看也就不看了，省下来的时间，不管做点什么，读书，运动，休息，社交等等，都挺好。
所以，对我而言，最大的威胁是网络，是这个信息爆炸的年代，总是抑制不住自己去获取互联网世界很多没有什么营养的信息。

实验，通过呼吸实现自控
每分钟4-6次呼吸，持续几分钟。
研究表明，坚持这个练习能够增加你的抗压性，帮助你做好意志储备。看来，之前看到的吸6s 呼6s减压调整心情是有理论依据的。
在看这本书前，我偶尔也做这个小活动，效果不错，能够帮人放松，舒缓情绪，降低压力。

实验，出去转几分钟
以前不知道这个实验的理论基础，但是上班期间，累了，就到别的楼层或者出去转转，心情多少就会改变，会让人从繁杂的工作中释放出来，能更好的投入工作。用这里的话说，就是给意志力加加油。

实验，足够的睡眠
晚上要睡足，白天累了要打盹，不过现在公司的环境不如上家好，没有个能躺着的舒适环境了。

压力和自控
担忧和过度工作，会让我觉得就不想工作了，或者说完成就好，本来能够高要求的完成，但是老是在焦虑能不能把工作做好，结果就是适得其反。
愤怒，影响很大，不能做出正确的判断，做那个时间点应该做的事情。
孤独，这个到还好吧，可能是性格原因，自己做自己的事情也没啥。
身体不适或者疼痛，这个不能算是消磨意志力吧，因为难受或者有病，就应该好好休息，尽快让自己好起来，而不是效率低下的去做其他事情。当然，这里也有一个自控的问题，就是休息就应该好好休息，而不应该想七想八的，更不应该打游戏或者类似的娱乐。

意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

大多数人都觉得自己意志力薄弱，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
话说，我也是这么认为的。

选择你的意志力挑战：
在未来几周，一边读书，一边实践，控制自己，去学习英语。
我要去学英语，因为我想更好的理解这个世界，更快速的接受新知识，更方便的和别人交流，而不要每次学英语的时候就坐立不安的想着做别的事情。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

我们只有一个大脑，但是有两个想法，两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断的冲击着人们的自控力。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学；
如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑；
如果你让它专注，它就会越来越专注。

实际上，冥想是感觉“很糟糕”才能让训练有效果。
不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

更难的事情是什么？它为什么难？想到它的时候，你的感觉如何？
学英语，其实我本身不知道它为什么难。我在思考数学知识的时候，我在写代码的时候，可以忘记时间，一个小时，两个小时，不知不觉的就过去了，而我还在专注的做；但是学习英语的时候，我总是想着去看时间，计划学习一个小时，时间咋还不过去呢。一想到它，就像是一个必须去征服但是一直没能去登顶的山峰，觉得自己应该爬上去，但是每次都在山底下晃悠两圈就离开了。

剖析一下两个自我
自律的自我让我去学英语，去完成我想要的事情；但是这个时候，另一个任意妄为的我跳出来，说其实这玩意学起来这么痛苦，收益也不一定大，还是先做其他自己乐意的事情吧。
看了大脑是求知欲很强的学生的理论，应该让它学英语，慢慢地，越来越擅长了，擅长之后，再进一步学习也就更容易，进入良性循环。对此，我还是很有信心的。

冥想五分钟
第一天冥想的时候，有时候会听到清洗机的声音冰箱的声音还有的时候会注意咋时间过去这么慢呢，而且4分多钟时候还看下手机。同时呢，我呼吸过程中还会去听心跳，总之，注意力不是特别集中，但是我能感觉到百分之五六十时间还是在去感受呼吸这件事情本身的。
第二天的时候，我在想着数数，然后用手来比划。感觉还不错，能够坚持到5分钟。
第三天的时候，能集中部分注意力。但是我觉得这个方法对我的效果不大，因为有的时候，我可以自由的转化注意力的点。

记录一天做出的意志力选择
早上8点钟闹铃响了。纠结是不是要立即起床，还是八点半起来。结果感觉起不来就说好好休息吧，反正是十一休假，就把闹钟定到了八点半。当时躺在床上，翻来覆去想着八点半，叫我起床，然后还想了好多好多其他的事情，比如今天要做什么呀，昨晚睡得有点晚之类的。结果就是浪费了好多时间，把闹钟取消掉，接着瞎想，慢慢的睡着了，然后再一觉就睡到了十点钟，然后还在纠结要不要起床。
就早上一个起床的事情，就需要做很多选择，更何况是一天呢，一年呢，所以，意志力自控力很重要，做好决定，去执行。