自控力
这是一本实用的书，要实践。读此书的时候，吸收知识仅仅是很小的一部分内容，更重要的是设立一个意志力挑战，测试每个知识点，同时完成自己的目标。可以反复读此书，关注不同的意志力挑战。
翻看了 2015 年的笔记，当时的挑战是规律性的读书学习，不管是数学、计算机、科普等等，不在乎每周学习的多少，而是持之以恒，从过去几年看，这个习惯已经养成了。
下面笔记中使用引用标记的是这次的挑战及感触。
2023 年 12 月起。
欢迎阅读意志力入门
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控，为何失控。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
后续每一章将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。
深度剖析：选择意志力挑战
这次的挑战是我不要：不要在黑夜中刷手机。
有娃之前，很少在黑夜中刷手机，因为没有必要，开着灯刷就是了。但是现在哄娃睡觉的时候，卧室是黑的，有时想刷刷手机，就只能在黑暗中进行了。有时自己睡前再刷刷，也只能在黑夜中刷。过去这一年多，视力下降太多太多。
如果整个挑战能帮助减少刷手机的时间，就更好了。
我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我们为什么会有意志力
我们为什么会有意志力？为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的主人。
“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理
现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。但前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
深度剖析：更难的事是什么？
很明显，刷会手机再睡很容易，而让自己睡前，不再黑暗中刷更难，需要控制自己不拿起手机，早早入睡。
两个自我导致的问题
我们只有一个大脑，但是有两个想法，两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。意志力挑战就是我一方面想要这个，一方面想要那个。当下想要这个，但是不要的话，未来可能会更好。（延迟满足感）
对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。没了欲望，就会变得诅丧，没了恐惧，就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
深度剖析：认清两个自我
每天晚上，两个小人在打架，一个说立即放下手机睡觉，另一个小人说，再刷五分钟就睡，结果往往刷了好几个五分钟才睡。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。记录一天中所作的决定。分析这些事情，看看哪些有利于实现目标，哪些消磨你的意志。这也有助于减少在注意力分散时做决定，增强意志力。
训练大脑，增强意志力
人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学；如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑；如果你让它专注，它就会越来越专注。
冥想 持续八周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。实际上，冥想是感觉“很糟糕”才能让训练有效果。不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。冥想不是让你什么都不想，而是不要太分心，要牢记最初的目标。如果没法集中注意力，别担心，多做练习，注意力重新回到呼吸上。
意志力实验：五分钟训练大脑冥想
专注呼吸是一种简单有效的冥想技巧，训练大脑，还能增强意志力。同时能够减轻压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。
曾经有段时间，坚持冥想——简单的数吸法，还会跟着冥想指导练习，感觉确实不错。感觉原理是冥想让大脑放空，得到休息，同时提高了注意力。就像文中描述的，注意力提高更不容易屈服于诱惑，以达成自己的目的。
是时候把这个练习拾起来了，如文中所说，坚持是关键，哪怕只有五分钟。如果可以，再增长到十到十五分钟。
意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
两种不同的威胁
遇到危险时（比如过去会遇到野兽）有本能的应激反应：心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。应激反应是大自然赐予人类最丰富的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。
现代社会来自“蛋糕”的威胁更大。这次敌人是内心。克制自己内心的欲望，才能真的消灭一个欲望。应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。
深度剖析：什么是威胁
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界（甜甜圈、香烟、网络等），但自控力告诉我们，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。
在黑暗中刷会手机才能睡，主要想看看有没有自己感兴趣的咨询，好玩的段子。但是本质上，不刷也不会有什么损失。
意志力本能：三思而后行
当需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列相应的变化，帮助我们抵御诱惑、克服冲动。这称为“三思而后行”。当需要自控力的时候，最有效的做法是先让自己放慢速度，而不是加速（应急反应）。这种力量和应激反应一样，都是人类天性中的一部分。
心率升高，心率变异度降低。心率降低，心率变异度上升。心率变异度称为身体的意志力“储备”，也是衡量自控力的生理学指标。
任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
意志力实验：通过呼吸实现自控
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。同时，还能降低欲望和抑郁程度。
每次几分钟即可，吸气 6 秒，呼气 6 秒。
研究表明，坚持这个练习能增加抗压性，帮助作好意志力储备。
训练你的身心
第一个方法就是锻炼，是自控力的良药。它能够提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当作恢复贴你那个和意志力的方法。
意志力实验：5 分钟给意志力加油
如果你想立即提高意志力，那么最好出门走走。5 分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。下面是一些 5 分钟“绿色锻炼”的选项： * 走出办公室，找片绿色空间。 听着歌，在附近街区慢跑。 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。 室外和孩子做游戏。
长期睡眠不足让人更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
即使不能每晚都连续睡上 8 小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。
补觉，储存睡眠，打小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
自控力太强的代价
压力过大会影响身体健康。
自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。这些都是双刃剑，凡事都是这样。
意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。
这里的“放松”不是对着电视机呆坐或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。心率、呼吸放缓，血压降低，肌肉放松。
激发这种放松，躺下来，舒服的姿势，闭上眼睛，深呼吸，感觉腹部起伏。除了呼吸什么也不做，感受自己的身体。其实，这也是冥想的一种方式。
充满压力的国度
这一小节列举了各种数据和示例，分析美国人的压力有多大。感觉国人的压力，或者大城市的人们的压力，平均而言比美国人大些。
深入剖析：压力和自控
自控力的敌人，压力，心理上或者身理上的。
对自己的影响是一个负向循环的圈：没有完成规划的事没做完 -> 烦躁 -> 自控力变差 -> 更做不完。过去这么多年，基本也找到了解决之道：没做完就明天做，后天做，慢慢弥补，慢慢来，一切都来得及。
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
这一章阐述最稳固、最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干意志力。
自控的肌肉模式
人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。
深入剖析意志力：意志力波动
意志力的肌肉模式高屋我们自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
那么如果要做我想做的事情，那么最好的是早上做，即意志力最强的时候。
这是不是也能解释为什么每次开一个计划，前期都雄心壮志，后期就虎头蛇尾了。
为什么自控力存在局限
使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。好消息是：自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
能量危机：大脑发现可用能量少时，会不再支出，保存资源。第一个削减的开支就是自控。为了保存能量，大脑不愿意给能力去抵制诱惑、集中注意力、控制情绪。
意志力实验：意志力饮食方案
糖分在短期内面对紧急情况时有更强的注意力。但长远来看，依赖于糖分不是自控的好办法。处于压力的人会选择高脂肪、高糖分、精加工的食物，最终会摧毁自控力。
更好的方法是保证身体有足够的食物供应，提供更持久的能量。推荐低血糖饮食，瘦肉蛋白、见过和豆类、粗纤维谷物类和麦片、大多数水果和蔬菜。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕制作了一点改善，获得的意志力都比消耗的多。
健康的饮食，不仅对提升自控力有帮助，对身体健康、心理健康都有好处。
训练“意志力肌肉”
方法很简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
改变旧习惯，找一个相关的更小的事情开始自控，逐步提高自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。很多时候半途而废，和过高的目标相关。
自控力是否真的有“极限”
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来，是一种预先警报系统。第一波疲惫感绝对不是真正的极限，有足够动力，就能挺过去。
自控力的极限和身体的极限是一样的道理，总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持坚持了。
我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。没有人会认为自控力是无限的，不过知道意志力比想象多是件令人开心的事。
深入剖析：你的疲惫感是真的吗？
当觉得疲惫无法自控的时候，尝试挑战一下自己，坚持挺过第一波疲惫感。不过不要训练过度。
日常消耗和文明毁灭
日常生活会消耗我们的意志力，我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。
复活节岛的树被砍伐光的故事告诉我们：人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。
我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升自我的极限，但是要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人
当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想做过的善事，都会允许我们冲动行事。因过去的善行而感觉良好，让你为今后的纵容找到了接口。
为了避免“道德许可”的陷进，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断力，看不过这些挑战有助于我们得到自己都想要的东西。
深入剖析：善与恶
当意志力挑战成功时，会不会觉得自己“好”了一些？然后放纵自己做一点“坏”事？
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说做了一件和目标一致的事情，就不会再面临危险了。不应该某些积极的行为，忘了自己实际的目标。
这一节内容解释了为什么看了一个小时书，就能心安理得的吃着瓜子看着综艺/英剧了。比如目标多读书，不是说你读了书就能“放肆”了。
关于进步的问题
我们总是把进步当作放松的借口。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。
改变一下关注焦点，就能对行为做出不同的解释。不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事事因为我想要……”
意志力实验：取消许可，牢记理由
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。记住理由还有助于发现并抓住机遇，以便完成目标。
今天犯错，明天补救
今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。但是昨天、今天、明天不会有太多区别。
有时候，大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。
我们往往期望明天能够作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。从现在开始，而不是下次。
明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。
深入剖析：你是在向明天赊账吗？
要注意，脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。关注今天和明天的变化。“今天放纵，明天改变”的循环要不得。
我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战，我们确信未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。这种心理倾向是很难动摇的。
意志力实验：明天和今天毫无区别
高三时，得知竞赛没有拿一等奖的那天后一天，没有区别，不管是学习努力程度、觉悟、目标等等。那时，我就清晰的认识到了明天和今天没有区别。那么，唯一正确的选择就是当下就开始行动。
想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。比如，“我现在想不想吃这块糖”，可以换成“我想不想再一年里的下午都吃一块糖？”。这有助于克服“明日复明日”的想法。
当罪恶看起来像美德
我们都希望说服自己我们想要的东西并没有那么坏。
当我们想获得放纵许可的时候，会寻求任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。这就是光环效应。只要使你放纵的东西和使你觉得高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
一些正向的词语，就会产生光环效应。
深度剖析：你正在被光环笼罩吗？
不要专注地关注一个事物最有益的品质。将“神奇词语”换种方式解释。比如“买一送一”的背后不是少花钱（可以不买），便宜也不等于好，“全天然”不等于无害，“淡”“有机”不等于健康，“公平贸易”“慈善”这些和健康或者自己的目标没有关联。
再比如，省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
当光环效应影响意志力挑战时，需要找到具体的测量标准（比如卡路里、时间、金钱等），以此判断选择和目标是否一致。
大脑的弥天大慌：为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺
奖励系统刺激大脑中最原始的系统，驱使我们采取行动和消耗能量。每当这个区域受到刺激，大脑就会“让你感觉良好”，但刺激本身却不会带来满足感。
世界上充满了能带来刺激的东西，比如饭店的菜单、各种花里胡哨的广告。这时，我们大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而对“我不要”就会变得困难。
“我想要”的神经生物学原理
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放称为多巴胺的神经递质，告诉大脑其他部分，怎样才能让贪婪的我们得手。多巴胺释放产生的效应有寻觅、希望、渴望、欲望，但是，这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。手机、互联网、社交媒体让我们被动激活奖励系统，（现在有了 AI 推送，也是主动激活我们的奖励系统，让我们更久的耗在一个 APP 上），电子游戏就是主动控制我们的奖励系统。
深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
短时间高频次的奖励系统，比如游戏、短视频、刷社交媒体等。
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，更容易受到其他形式的诱惑。谁发现了这件事：想从我身上赚钱的人。免费、食物、推出新品、巧妙的价格设置、定制的气味等等。和《影响力》里面的事例一样，利用人们生理和心理弱点来营销。
观察商家的技巧，有助于理解一些购物的秘密。比如店里诱人的东西买回家就失望了，因为家里没有扰乱多巴胺的东西。
世界总让我们产生欲望，但只要用心观察，就能看透一些东西。知道是怎么回事并不能完全消除欲望，但它能让我们至少有机会抗争一下，锻炼“我不要”的力量。
让多巴胺发挥作用
我们想感觉到自己的欲望，而且在这样一个让我们不断白日做梦的世界里感到快乐。
我们可以从神经营销学那里学到一些东西来让我们做自己不喜欢的事情：让不喜欢的东西“多巴胺化”，将无聊的事情“多巴胺化”。
多巴胺的阴暗面
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。当奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号，刺激压力荷尔蒙的释放。
我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
追求奖励是多巴胺的主要目标，即便经历的事物和原本承诺并不相符，也不会释放停下来的信号。
意志力实验：测试奖励的承诺
之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。
试着允许自己接受诱惑，和期望比起来，体验怎么样？
当真的关注放纵的感觉时，实际上并不需要想象中那么多的东西，也并不没有获得想象中那么多快乐。奖励的承诺和实际体验之间有很大差异。
回忆之前的周末午后，有的时候看一会 B 站，看会书，比放纵一直刷 B 站要快乐，更满足，更开心。
欲望的重要性
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
凡事都是双刃剑，要更加辩证的去看待事物。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。当然，学习区分两者并不是简单的事情。
“那又如何”：情绪低落为何诗人屈服于诱惑？
奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
为什么压力会勾起欲望？
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当感到压力的时候，大脑就会指引我们去做它认为能带来快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会让大脑进入寻找奖励的状态。于是乎我们渴望得到那个“奖励”，我们确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去理智，被本能支配了。压力和多巴胺强强联手，让我们一次又一次的失败，但大脑却认为这是获得幸福的正确途径。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如对自己经济情况表示担忧的女性通过购物来缓解压力。负循环！
意志力实验：尝试一种有效的解压方式
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、培养有创意的爱好。
最无效的解压方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少体内的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。当我们感到恐惧时，除了枪支和上帝，我们还依赖香烟、蛋糕和信用卡。当我们意识到自己不会永生时，我们更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。各种吓人的图片警告烟民，会让他们抽烟来缓解焦虑。负循环！
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
“那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶行循环。比别人吃得多让节食者产生罪恶感，吃得更多或者偷偷暴饮暴食。有一个负循环！
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
自我谅解，而不是罪恶感，才能帮助回归正轨。打破恶性循环。自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们信任你、想要你变得更好、在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。自己是自己的良师益友。
决定改善心情
如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来就会感到失落。做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。恶性循环！
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要控制自己，在想说“要”的时候说“不”，想说“不”时说“要”。
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，就更有可能拥有鉴定的决心。
观察自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。头脑中有了具体的策略，想象正在这么做，想象有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你信心。预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。
出售未来：及时享乐的经济学
在现在获得两份奖励和未来获得六份奖励的实验中，人类败给了黑猩猩。如果我们处于最佳状态，人类控制冲动的能力让其他动物自惭形秽。但通常情况下，我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定，而是让我们表现得像是失去了理性。因为前额皮质最擅长的不是自控。
出售未来
延迟折扣，等待奖励的时间越长，奖励价值越低。
有限理性，在变得不理性之前，一直都是理性的。理想状态下，非常理性。但是诱惑真实存在时，大脑就进入了搜寻奖励的模式。
我们容易选择即刻的满足感，原因之一在于我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。即时奖励会激活更古老、更原始的奖励系统，未来奖励则不太能激活这个奖励系统。
不过诱惑并不是有机可乘。一旦和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统会重新掌控局面。看不到直接的奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。
意志力实验：等待十分钟
十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果可以，创造一些物理上、视觉上的距离会更好。如果十分钟后还想要，就拥有它。
反之，需要控制自己做一件事，也可以用十分钟法则。就做十分钟，然后可以放弃。一旦开始，很大程度就会继续下去。
给未来的回报打折是人的天性，不过折扣有所不同。
意志力实验：降低折扣率
一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。
可以利用以下方式抵抗即时的满足感 1. 当受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，想象一下，这个选择就意味着为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2. 想象已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3. 扪心自问：愿意放弃这些换取正在诱惑你的短暂快感吗？
没有出路：预先承诺的价值
破釜沉舟——人类迫使未来的自己去做现在想做的事。
意志力实验：对未来的自己作预先承诺
- 作好拒绝诱惑的准备。
- 让改变偏好变得更难。
- 激励未来的自己。
预见未来的自己
只懂得原理不去实践是不够的。不是说读完这本书就会奇迹般变成自己想象的样子。
我们把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是一个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。但是，更典型的情况是，当到了未来，理想中的未来的自己不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。
如果不改变，那么未来的自己不会出现！从小事开始改变，一点一点改变！想要遇见未来的自己，改变，从现在开始，并坚持不懈！
和陌生人的幸福比起来，我们都更关心自己的幸福。这是人类的天性。未来的自己是陌生人吗？现在的自己和未来的自己有连续性，重叠部分越高越好。
意志力实验：预见未来的自己
该等待的时候，该屈服的时候
与“目光短浅”相对应，有些人总是“高瞻远瞩”，习惯看得更远，而看不到屈服于诱惑的快感。这些人屈服于诱惑的时候需要的自控力，和我们抵抗诱惑时需要的意志力一样多。
所以应该平衡二者，不能“目光短浅”，也不能忘记当下的快乐。
未来的自己会对现在的付出感激不尽！
传染：为什么意志力会传染？
很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们个人的选择在很大程度上受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。
传染病的传播
自控力也一样，也会传染。好的习惯、坏的习惯都会传染。近朱者赤近墨者黑。
社会中的个人
人生来就要和其他人产生联系。大脑有一种巧妙的方法确保我们能产生这样的联系。“镜像神经元”，专门管这件事的细胞。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。
下面三种形式都会使我们意志力失效。第一种形式是无意识的模仿。第二种形式是传染情绪。第三种形式就是当看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。对于自控而言，好消息是能够传染的目标，是已经拥有的或者和其他人共有的目标。传染是双向的，既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。
意志力实验：增强免疫系统
我们不总是感染别人的目标。有的时候，看着别人屈服诱惑，反而能增强自己的自控力。当看到别人的行为与自己的目标发生冲突时，大脑就会处于高度警惕的状态，会让目标更加坚定。
自己亲近的人，自己喜欢的人，对自己的影响会更大。
群体的一员
“社会认同”施加了一种影响力。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
一些心理学家认为宗教团体在支持行为调整上应该承担更多的责任。
“社会认同”对支持行为调整很重要。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
在谈及“社会认同”，我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。
深入剖析：可别人都这么做！
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
类似一下，前面的司机左转道直行，我们就应该也在左转道直行吗？做正确的事情，而不是大家都做的事情。
破解之道就是找到一群人，正在做你渴望做到的事。置身于和你共享承诺与目标的人当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
让小团体发挥“社会认同”这一影响力，让自己更容易达成某事。
“我应该”的力量
在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己时别人评估的对象。这为人们自控提供了强大的精神支持。
与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。想象挑战意志力成功后会多么自豪，这样就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。
别读这章：“我不要”力量的局限性
开篇的小故事——喜马拉雅山上的猴子。
这难道不讽刺吗？
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。
这会导致第二个问题：当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。
深入剖析：讽刺性反弹调查
当我坐上观光电梯时，告诉自己不要害怕，嗯，忍不住更害怕，手心出汗。
怎么摆脱这种困境呢？方法本身也很有讽刺意味——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
我不想有这种感觉
越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
关注自己的想法，而不是试着转移注意力。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪。
别吃那个苹果
接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即时不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己反弹理论。
- 意识到这种想法和感觉并不受控制，但可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住自己的目标！
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
把“我不要”变成“我想要”：可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量的时间和精力。
同样的行为被两种截然不同的思想支配。关注自己想要什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。
请勿吸烟
意志力实验：驾驭冲动
当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
呼吸！
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助掌握有害的冲动。
对内接受自我，对外控制行动
指控欲望的反面不是自我放纵。
本章的各种案例告诉我们，不要试图控制自己的心理活动，不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们作出失控的行为。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
结语
我们一次又一次的看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，就是集中注意力。记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。